El uso del celular hasta tarde, los horarios irregulares y el consumo de cafeína pueden dificultar el descanso. 

La llegada del domingo por la noche puede convertirse en un problema para quienes sienten que no logran descansar lo suficiente antes de comenzar una nueva semana. Dar vueltas en la cama, revisar el celular constantemente o acostarse mucho más tarde de lo habitual son comportamientos que pueden dificultar la conciliación del sueño.

Aunque una noche de descanso irregular no necesariamente representa un problema de salud, repetir estos hábitos puede afectar el bienestar, el estado de ánimo y la concentración durante el día. Por eso, los especialistas recomiendan mantener horarios estables y adoptar una rutina que ayude al cuerpo a prepararse para dormir.

¿Por qué cuesta tanto dormir los domingos?

Uno de los factores que puede alterar el descanso es cambiar demasiado los horarios durante el fin de semana. Acostarse y levantarse varias horas más tarde puede modificar el ritmo habitual del sueño y hacer más difícil quedarse dormido el domingo por la noche.

A esto se suma el uso de dispositivos electrónicos hasta el momento de acostarse. Las actividades que mantienen la atención activa, la exposición a la luz de las pantallas y la costumbre de revisar mensajes desde la cama pueden retrasar la rutina de descanso.

El consumo de café, bebidas energizantes y otros productos con cafeína durante la tarde también puede interferir con el sueño. A su vez, las cenas abundantes, el alcohol y las siestas prolongadas o muy tardías pueden dificultar el descanso nocturno.

Cinco hábitos que pueden ayudarle a dormir mejor

No existe una fórmula que funcione igual para todas las personas, pero algunos cambios sencillos pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño.

1. Mantenga horarios regulares. Intente acostarse y levantarse a horas similares todos los días, incluidos los fines de semana. La regularidad ayuda a mantener el ritmo de sueño y vigilia.

2. Deje el celular antes de acostarse. Reserve un periodo de tranquilidad antes de dormir y evite pasar ese tiempo revisando redes sociales, correos o noticias. Puede reemplazar las pantallas por una lectura tranquila o música relajante.

3. Modere el consumo de cafeína. El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos pueden mantener el estado de alerta durante varias horas. Evite consumirlos cerca de la hora de dormir.

4. Prepare el dormitorio. Procure que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura confortable. También es recomendable utilizar la cama principalmente para dormir, en lugar de convertirla en un espacio de trabajo.

5. Evite intentar recuperar todo el descanso en una sola noche. Dormir muchas horas el domingo no siempre compensa la falta de sueño acumulada durante la semana. Es preferible construir una rutina constante y procurar descansar lo suficiente cada noche. 

¿Cuántas horas necesita dormir un adulto?

Las necesidades de sueño cambian con la edad. Para la mayoría de los adultos de entre 18 y 60 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan dormir al menos siete horas por noche. En las personas mayores, la cantidad recomendada varía según el grupo de edad. 

Sin embargo, no solo importa la cantidad de horas. También es importante que el sueño sea reparador y permita desarrollar las actividades diarias sin somnolencia excesiva.

Si una persona permanece despierta durante mucho tiempo, puede ser útil levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila con poca luz hasta sentir sueño, en lugar de quedarse dando vueltas y mirando el reloj. 

¿Cuándo conviene consultar a un profesional?

Si las dificultades para dormir se repiten con frecuencia, afectan el desempeño durante el día o se acompañan de ronquidos intensos, pausas en la respiración o somnolencia excesiva, es recomendable consultar con un profesional de salud.

También conviene buscar orientación si el problema persiste pese a los cambios de hábitos. La automedicación con pastillas para dormir o suplementos no es una solución adecuada para todos los casos y puede implicar riesgos.

La clave está en la constancia. Preparar el cuerpo para descansar, mantener horarios regulares y reducir los estímulos antes de acostarse puede ayudar a comenzar la semana con una mejor rutina de sueño.